Wenn es um die Betankung eines Fußballspielers geht, gibt es eindeutig keine Einheitsgröße für alle Ernährungspläne. Der Ernährungsbedarf hängt nicht nur von der Person ab, sondern auch von der Position, die sie einnehmen. Tara Ostrowe, MS, RD, Ernährungsberaterin für Mannschaftssportarten bei den New York Giants, sagt: „Die Ernährungspläne müssen für jeden Spieler auf der Grundlage seines Gewichts, seiner Größe, seines Körperfettanteils und seiner Position auf dem Spielfeld individuell angepasst werden.“ Eines haben alle Pläne gemeinsam ist Konsistenz. Die Auswahl hochwertiger Lebensmittel und die ganzjährige Einhaltung einer Diät bilden eine solide Grundlage, auf der die Spieler ihr höchstes Leistungspotential entfalten können.

Kohlenhydrate: Zum Tanken

Sportler brauchen Kohlenhydrate und viele davon! Fußballspieler sind in hohem Maße auf Glykogenspeicher angewiesen. Kohlenhydrate sind die Energiequelle für intermittierende Sportarten wie Fußball, bei denen die Glykogenspeicher während des Trainings und Trainings häufig aufgebraucht werden. Die erforderliche Menge und Häufigkeit hängt von der Jahreszeit (dh Nebensaison, Vorsaison usw.), den spezifischen Zielen des Spielers und seiner Position ab.

Durch die Auswahl einer Vielzahl von Vollkornbroten, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse erhalten diese Spieler nicht nur die für die Leistung erforderlichen Kohlenhydrate, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die eine Reihe wichtiger Funktionen erfüllen. Insbesondere helfen diese, Entzündungen zu verringern und die Genesung zu unterstützen. Kohlenhydrate in Form von Sportgetränken, Gelen und ähnlichen Produkten sollten auf den Spieltag beschränkt sein und das Tanken üben und nicht in der täglichen Essroutine eines Spielers.

Hier ist, worauf Spieler abzielen sollten:

  • Vollkornprodukte: Haferflocken, 100% Vollkornbrot, Vollkorn- oder Maistortillas, Vollkornnudeln, brauner Reis und zuckerarmes Getreide mit mindestens 5 g Eiweiß pro Portion
  • Frucht: frische ganze Frucht einschließlich Äpfel, Birnen, Bananen, Melone, Ananas, Kantalupe
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Spinat, Paprika, Zucchini, Salat (je dunkler desto besser), Kürbis, Zwiebeln, Blumenkohl, Pilze, Tomaten, Karotten
  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen, Mais, Butternusskürbis
  • Bohnen und Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Linsen
  • Milchprodukte: Griechischer Joghurt, fettarme Milch und Schokoladenmilch

Spieler sollten raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Kuchen, Süßigkeiten, Kekse, Pasteten, Müsli mit hohem Zuckergehalt, Limonaden und Säfte meiden.

Protein: Zum Bauen und Reparieren:

Die Spieler benötigen genügend Protein, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, was eine ausgefeiltere Methode zum Muskelaufbau darstellt, und um Muskelschäden zu reparieren, die während des Trainings auftreten. Die Wahl von magerem, hochwertigem Protein zu den Mahlzeiten, aber auch vor und nach jedem Training ist unerlässlich. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Sportler zusätzliches Protein durch Shakes, Riegel und Pulver zu sich nehmen müssen. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum übermäßiger Proteinmengen keinen Nutzen für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese hat und häufig nur andere wichtige Nährstoffe verdrängt, die Ihr Körper benötigt. Die Wahrheit ist, dass es möglich ist, den Proteinbedarf eines Fußballspielers durch richtiges Essen zu decken.

Denken Sie an hautloses Huhn oder Pute, mageres rotes Fleisch, Bohnen, Eier und Fisch. Und diese begehrten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) sind in Milchprodukten und Fleisch leicht zu finden, so dass Sie auf die Nahrungsergänzungsmittel verzichten können.

Ergänzungen können nützlich sein, wenn es schwierig wird, die benötigte Proteinmenge zu erhalten, oder wenn Sie am Spieltag trainieren und tanken möchten. Ich empfehle Ihnen immer, Ihre eigenen Smoothies zuzubereiten, wenn Sie die Mittel dazu haben, mit echten Lebensmitteln wie griechischem Joghurt, Nussbutter und Früchten wie Beeren, Äpfeln oder Bananen.

Fett ist in Maßen wesentlich:

Fußballspieler brauchen auch Fett, aber die gute Art. Zu viel Fett (normalerweise gesättigte Fettsäuren) kann die Gefahr einer erhöhten Fettmasse für die Spieler erhöhen, was nur dazu dient, sie zu verlangsamen und Leistungsziele zu erreichen. Zu wenig Fett kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und letztendlich auch die Leistung beeinträchtigen. Mäßigung ist hier das A und O. Fett ist nicht nur kalorienreich, was bedeutet, dass ein bisschen viel bedeutet, sondern auch, dass die Spieler von Mahlzeit zu Mahlzeit zufrieden sind. Nehmen Sie 1-2 Portionen Fett in Form von fettem Fisch, Nüssen und Nussbutter, Samen, Fleisch, Milchprodukten, Avocados und Olivenöl in die Mahlzeiten auf.

Konzentrieren Sie sich auf:

  • Einfach ungesättigte Fette: Oliven und Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Nüsse (Pistazien, Macadamia, Mandeln, Cashewnüsse) und Sonnenblumenkerne
  • Omega-3-Fettsäuren (mehrfach ungesättigte Fette): Fettfische (Lachs, Thunfisch, Heilbutt, Forelle), Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen

Und achten Sie darauf, zu begrenzen:

  • Vollfett-Milchprodukte, Butter, Palmöl, frittierte Lebensmittel, fetthaltige Rind-, Schweine- und Hühnerschnitte, frittierte Lebensmittel, Margarine, sehr cremige Lebensmittel (z. B. Salatdressings und Mayonnaise) und alles, was mit teilweise gehärtetem Öl hergestellt wurde

Sie können nicht zum Imbiss vergessen

Etwa 2-3-mal täglich echte Lebensmittel zu sich nehmen, macht die Spieler zwischen den Mahlzeiten zufrieden und versorgt sie mit ausreichend Kraftstoff. Die Optimierung der Leistung bedeutet, dass die Spieler für ihren Kalorienabbau einen ernsthaften Nährstoffknall benötigen und Vollwertkost jedes Mal den Wettbewerb um die Nährstoffdichte gewinnt. Wenn Sie ganz oben mitspielen möchten, müssen Sie das Junk-Food loswerden. Ihr Körper wird es Ihnen danken und Ihre Leistung wird sich enorm verbessern. Denken Sie daran, dass Lebensmittel funktionell sind und einen Zweck erfüllen. Wenn dieser Zweck den Spielern hilft, sich nach zwei Tagen zu erholen, muss das Futter mit so viel hochwertiger Nahrung wie möglich gefüllt werden. Verpackte Snacks und Riegel, egal was sie versprechen, können ihrem Hype niemals gerecht werden. Vollwertkost enthält viel Eiweiß, Ballaststoffe, Fett und komplexe Kohlenhydrate in einer idealen Kombination, die es dem Körper erleichtert, diese zu verwerten.

Denken Sie an ganze Früchte wie Äpfel und Bananen mit ¾ Tasse fettarmem Hüttenkäse oder Joghurt, einer Handvoll Nüssen oder 2 EL. von Nussbutter auf ein Stück Vollkorntoast, Salatröllchen mit Pute, Avocado und Senf, ein Eiweißshake oder Smoothie aus griechischem Joghurt, Obst und 1-2 EL. zum Beispiel Mandelbutter oder ein paar Putenfleischbällchen (ein Spieler, den ich am liebsten mag).

Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel:

Dehydration ist kein Scherz und etwas, das Fußballspieler sehr ernst nehmen müssen. Besonders in der Vorsaison und zu Beginn der Saison, wenn die Temperaturen hoch sind und sie die ganze Ausrüstung tragen. Während des Trainings oder eines Spiels streben die Spieler 16-20 Unzen an. Flüssigkeit pro Stunde und sollte etwa alle 15-20 Minuten etwas trinken. Spieler müssen den Bedarf an zugesetzten Elektrolyten (beispielsweise in Form eines Sportgetränks oder etwas so Einfachem wie einer Banane oder einer Handvoll Brezeln) für einen Zeitraum von mehr als einer Stunde berücksichtigen, insbesondere, wenn es sich um schwere Pullover handelt.

Weitere Links:
https://kathys-kuechenkampf.de/kuechenausstattung/kaffeevollautomat-test/